เข้าสู่ช่วง เทศกาลกินเจ มีประชาชนหลายคนเริ่มไปบริโภคอาหารกันอย่างต่อเนื่อง โดยทางด้านสมาชิกพันทิป กินคลีนสไตล์เด็пหอไอเฟล ตั้งกระทู้แนะนำ 10 เมนูอาหารเจ และมังสวิรัติ พร้อมขั้นตอนการทำมาให้คนรักสุขภาพ ได้ลองเอาไปทำตามกับแบบง่าย ๆ
เจ้าของกระทู้โพสต์ข้อความและภาพประกอบว่า “สวัสดีทุก ๆ คน จกขท. กินคลีนสไตล์เด็пหอไอเฟล ขอนำเสนอเมนู 10 เมนูเอาใจสายมังสวิรัติ/เจกันบ้าง สำหรับคนที่เริ่มทานเจในปีนี้ลองเอาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพแบบเจ ๆ ไปทำทานกันได้
รับรองว่าหุ่นจะเราจะไม่พังไปกับแป้งที่เป็นส่วนประกอบหลักส่วนใหญ่ของอาหารเจ แถมเป็นสูตรที่ขั้นตอนไม่เยอะ ใช้อุปกรณ์ครัวไม่เยอะมาก ถ้าใครอยู่หอก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ เลย”
1. ผัดผักใส่ข้าวกล้อง
วัตถุดิบ
- ผักต่าง ๆ (กะหล่ำปลี/มะเขือเทศ/หอมหัวใหญ่/เห็ด)
- ข้าวกล้อง นิดหน่อยมื้อนี้เน้นผัก
- ไข่ไก่ 1 ฟอง (คนทานเจไม่ต้องใส่ไข่นะ)
ขั้นตอนการทำ
- ผัดผักต่าง ๆ กับน้ำดื่มให้ผักสุกนิ่ม
- ถ้าน้ำเยอะไปให้ตักออก
- จากนั้นใส่ไข่ไก่ผัดจนสุก
- ใส่ข้าวกล้องที่แช่ตู้เย็นลงไปนิดหน่อยเพราะวันนี้เน้นทานผัก
- ทานคู่กับหมูหยองเจของโยตา
2. มูสลี่ผลไม้รวม
- มูสลี่ไม่ผสมน้ำตาล โรย
- chiaseed โรย
- โยเกิร์ตuมถั่วเหลือง
- ผลไม้ (ใช้แอปเปิ้ลหรือในภาพใช้ลูกnectarine)
3. ซุปข้าวโพด
วัตถุดิบ
- ข้าวโพด 50 กรัม
- ถั่วชิคพี 3 ช้อนโต๊ะพูน ๆ
- uมถั่วเหลืองไม่หวาน 1/2 ถ้วย
- น้ำเปล่านิดหน่อย
- เกลือชมพู นิดหน่อย
- พริกไทย
- ผงกระเทียม (ทานเจไม่ต้องใส่นะ)
ขั้นตอนการทำ
- ปั่นส่วนผสมทุกอย่างรวมกันยิ่งใส่น้ำน้อย ๆ จะได้ซุปที่เข้มข้น
- จากนั้นนำซุปที่ปั่นเสร็จเข้าไมโครเวฟ 2-3 นาที ให้ซุปร้อน หรือจะใช้การต้มด้วยหม้อก็ได้เช่นกัน
- โรยด้วยพริกไทยหรือออริกาโน่
4. ซุปผักโขมไม่ครีม
วัตถุดิบ
- ผักโขม 3 กำมือ
- ถั่วชิคพี 3ช้อนโต๊ะพูน ๆ
- uมถั่วเหลืองไม่หวาน 1/2 ถ้วย
- น้ำเปล่านิดหน่อย
- เกลือชมพู นิดหน่อย
- พริกไทย
- ผงกระเทียม(ทานเจไม่ต้องใส่นะ)
- ไข่ไก่ (ทานเจใช้เต้าหู้ย่างแทนนะอร่อยเหมือนกันเลย)
ขั้นตอนการทำ
- ลวกผักโขมให้สุก (ไม่ต้องนาuมากประมาณ 30 วินาทีจากน้ำเดือด)
- ปั่นส่วนผสมทุกอย่างรวมกันยิ่งใส่น้ำน้อย ๆ จะได้ซุปที่เข้มข้น
- จากนั้นนำซุปที่ปั่นไปเวฟให้ร้อนหรือใช้การต้มในหม้อก็ได้
- ทานคู่กับไข่คนไร้น้ำมันหรือคนทานเจใช้เต้าหู้ย่างก็อร่อยเช่นกัน
5. สลัดผักโขมกับข้าวโอ๊ตผักโขมball ทอดแบบไร้น้ำมัน
ส่วนผสมข้าวโอ๊ตผักโขมball
- อกไก่ 1/2 ชิ้น (จกขท อยๅกเพิ่มโปรตีน ไม่ใส่ก็ได้ ส่วนคนทานเจไม่ต้องใส่นะ)
- ผักโขม 1 กำมือ
- ข้าวโอ๊ต 3 ชต.
- เต้าหู้แข็ง 1/4 ของก้อนใหญ่
- พริกไทย
- เกลือชมพู 1/4 ช้อนชา
- ซีอิ๊วโลโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลดอกมะพร้าว นิดหน่อย
- ผงกระเทียม (ทานเจไม่ต้องใส่นะ)
ขั้นตอนการทำ
- ใส่ส่วนผสมทุกอย่างลงในเครื่องปั่นอาหาร (จะใช้เครื่องปั่นน้ำปกติก็ได้)
- ปั่นจนละเอียอดเป็นเนื้อเดียวกัน
- พอได้ส่วนผสมมาแล้วให้นำไปแช่เย็นเป็นเวลา 30-1 ชม. เพื่อให้มันเช็ตตัว
- จากนั้นปั้นเป็นก้อน ๆ ตามรูปทรงที่เราต้องการ
- สามารถนำไปทำเป็นลูกชิ้นหรือปั้นเป็นก้อน ๆ แบบที่เราทำโดยนำไปลงหม้อAir fryer ใช้ความร้อน 150-170 องศาเซลเซียส ระยะเวลา 20-25 นาที
- วันนี้ทานคู่กับสลัดผักโขม มะเขือเทศ เพิ่มเติม Cottage cheese(คนทานเจแนะนำให้เปลี่ยนป็นน้ำสลัดงา)
6. ขuมปังข้าวไรส์กับไข่คนผักรวม (มังสวิรัติ)
วัตถุดิบ
- ผักโขม 1 กำมือ
- มะเขือเทศ ลูกเล็ก 4 ลูก
- น้ำเปล่านิดหน่อย
- เกลือชมพู นิดหน่อย
- พริกไทย
- ผงกระเทียม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- cottage cheese 3 ช้อนโต๊ะ
- ขuมปังข้าวไรส์ 2 แผ่น (55 calories per portion)
ขั้นตอนการทำ
- ผัดไข่และผักต่าง ๆ กับน้ำดื่มนิดหน่อยเพื่อไม่ให้ติดกระทะ
- ปรุงรสด้วยพริกไทยและผงกระเทียมพร้อมเกลือชมพูนิดหน่อย
- ปิ้งขuมปังให้กรอบหรือจะไม่ปิ้งก็ได้
- toppingด้วยไข่ที่ทำไว้และ cottage cheese
- เป็uมื้อเช้าที่ง่าย ๆ ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาทีในการทำนะ (ถ้าไม่ปิ้งขuมปัง)
7. ผัดผักข้าวกล้อง เต้าหู้ย่าง
วัตถุดิบ
- เต้าหู้ขๅวแบบแข็ง 1/2 ชิ้นกลาง
- ข้าวกล้อง 1/3 ถ้วยเล็ก
- ผักต่าง ๆ (ข้าวโพดสุก/กะหล่ำปลี)
- ซีอิ๊ว low sodium 3 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทย
- เกลือชมพู นิดหน่อย (โรยเต้าหู้)
ขั้นตอนการทำ
- หั่นเต้าหู้ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
- นำไปหมักกับพริกไทยและเกลือชมพู
- หั่นผักและผัดผักต่าง ๆ กับข้าวกล้องให้สุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว/พริกไทย
- นำเต้าหู้ไปจี่กระทะให้สุก(ระวังไหม้นะ)ให้ใช้ไฟอ่อน ๆ
8. แซนวิชอะโวคาโด เพิ่มเติมไข่ออนเซน
วัตถุดิบ
- อะโวคาโด 1 ลูกเล็ก
- ขuมปังข้าวไรย์ 3 ชิ้นเล็ก(55 calories per portion)
- มะนาว นิดหน่อย
- เกลือชมพู นิดหน่อย
- พริกไทย พริกป่น ตามใจชอบ
- มะเขือเทศ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง (ทานเจไม่ต้องใส่นะแนะนำให้เป็นอะโวคาโดสด ๆ อีก 1 ลูก)
ขั้นตอนการทำ
- นำขuมปังไปย่างบนกระทะไฟอ่อนหรือเข้าเครื่องอบขuมปังให้มีความกรอบ
- นำอะโวคาโดมาบดและปรุงรสด้วยมะนาวและเกลือ
- นำอะโวคาโดที่บดแล้วมาทาขuมปังทานคู่กับไข่ออนเซนและผักต่าง ๆ ตามใจชอบ
9. แพนเค้กธัญพืชต่าง ๆ สูตรไม่มีน้ำตาล (มังสวิรัติ)
วัตถุดิบ
- ข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อย 5 ช้อนโต๊ะ
- กล้วยหอม 1 ใบกลาง
- ไข่ไก่ 1 ใบ
- chia seed flex seed ตามใจชอบ
- ธัญพืชตกแต่งต่าง ๆ
- Optional:เวย์โปรตีน Vegan 1/4 scoop
ขั้นตอนการทำ
- นำข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อยให้พองตัว
- ผสมกล้วย/ไข่ลงไป ปั่นส่วนผสมให้เข้ากันดี หรือถ้าใครไม่มีเครื่องปั่นก็สามารถบดด้วยส้อมได้เลย
- ผสมกับธัญพืชต่าง ๆ (chia seed flex seed)
- สเปรย์น้ำมัuมะกอกและเอาทิชชู่เช็ดให้น้ำมันทั่วกระทะ ใช้ไฟน้อยมาก ๆ ไม่งั้uมันจะไหม้
- พอหน้าของแพนเค้กมีฟองขึ้นให้กลับด้านและก็ตัดเสริฟได้เลย
10. เส้นบุกอกไก่ คลีน ๆ เน้นโปรตีน – (คนทานเจให้เปลี่ยนจากอกไก่เป็นเต้าหู้ 1 ชิ้น)
วัตถุดิบ
- เส้นบุกผสมสาหร่าย 1 กำมือ
- อกไก่ 1 ชิ้น (เปลี่ยนเป็นเต้าหู้ขๅวได้)
- ถั่วแระญี่ปุ่น 6 ฝัก
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- เห็ดเข็มทองครึ่งแพ๊ค
- หอมแดง 2 หัวเล็ก
ขั้นตอนการทำ
- ผัดเห็ดเข็มทองกับหอมแดงด้วยน้ำเปล่านิดหน่อย
- ใส่ไข่ไก่ตามลงไป ปรุงรสด้วยเกลือหยิบมือนิดหน่อย
- ลวกเส้นบุกสาหร่ายด้วยน้ำร้อนที่เดือดประมาณ5นาที
- คนทานเจใช้เต้าหู้ขๅวแข็งนำไปจี่ในกระทะด้วยไฟอ่อน ๆ พร้อมปรุงรสด้วยพริกไทยดำและเกลือชมพู
- ส่วนอกไก่วันนี้ใช้ของ CP หาซื้อได้ตาม 7-11 เลย
- ทานคู่กับ น้ำจิ้มสุกี้ หรือน้ำพริกเจของโยตาได้เลย
หวังว่ากระทู้นี้จะเป็นประโยชน์ ไอเดีย สำหรับคนที่คิดไม่ออกว่าวันนี้จะกินอาหารเพื่อสุขภาพแบบเจ มังสวิรัติ ส่วนการ Update สูตรอาหารต่าง ๆ ทุกวัน
ขอบคุณที่มา : สมาชิกพันทิป กินคลีนสไตล์เด็пหอไอเฟล
เรียบเรียงโดย item2day.com