เข้าสู่ช่วง เทศกาลกินเจ มีประชาชนหลายคนเริ่มไปบริโภคอาหารกันอย่างต่อเนื่อง โดยทางด้านสมาชิกพันทิป กินคลีนสไตล์เด็пหอไอเฟล ตั้งกระทู้แนะนำ 10 เมนูอาหารเจ และมังสวิรัติ พร้อมขั้นตอนการทำมาให้คนรักสุขภาพ ได้ลองเอาไปทำตามกับแบบง่าย ๆ

เจ้าของกระทู้โพสต์ข้อความและภาพประกอบว่า “สวัสดีทุก ๆ คน จกขท. กินคลีนสไตล์เด็пหอไอเฟล ขอนำเสนอเมนู 10 เมนูเอาใจสายมังสวิรัติ/เจกันบ้าง สำหรับคนที่เริ่มทานเจในปีนี้ลองเอาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพแบบเจ ๆ ไปทำทานกันได้

รับรองว่าหุ่นจะเราจะไม่พังไปกับแป้งที่เป็นส่วนประกอบหลักส่วนใหญ่ของอาหารเจ แถมเป็นสูตรที่ขั้นตอนไม่เยอะ ใช้อุปกรณ์ครัวไม่เยอะมาก ถ้าใครอยู่หอก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ เลย”

1. ผัดผักใส่ข้าวกล้อง

วัตถุดิบ

  • ผักต่าง ๆ (กะหล่ำปลี/มะเขือเทศ/หอมหัวใหญ่/เห็ด)
  • ข้าวกล้อง นิดหน่อยมื้อนี้เน้นผัก
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง (คนทานเจไม่ต้องใส่ไข่นะ)

ขั้นตอนการทำ

  • ผัดผักต่าง ๆ กับน้ำดื่มให้ผักสุกนิ่ม
  • ถ้าน้ำเยอะไปให้ตักออก
  • จากนั้นใส่ไข่ไก่ผัดจนสุก
  • ใส่ข้าวกล้องที่แช่ตู้เย็นลงไปนิดหน่อยเพราะวันนี้เน้นทานผัก
  • ทานคู่กับหมูหยองเจของโยตา

2. มูสลี่ผลไม้รวม

  • มูสลี่ไม่ผสมน้ำตาล โรย
  • chiaseed โรย
  • โยเกิร์ตuมถั่วเหลือง
  • ผลไม้ (ใช้แอปเปิ้ลหรือในภาพใช้ลูกnectarine)

3. ซุปข้าวโพด

วัตถุดิบ

  • ข้าวโพด 50 กรัม
  • ถั่วชิคพี 3 ช้อนโต๊ะพูน ๆ
  • uมถั่วเหลืองไม่หวาน 1/2 ถ้วย
  • น้ำเปล่านิดหน่อย
  • เกลือชมพู นิดหน่อย
  • พริกไทย
  • ผงกระเทียม (ทานเจไม่ต้องใส่นะ)

ขั้นตอนการทำ

  • ปั่นส่วนผสมทุกอย่างรวมกันยิ่งใส่น้ำน้อย ๆ จะได้ซุปที่เข้มข้น
  • จากนั้นนำซุปที่ปั่นเสร็จเข้าไมโครเวฟ 2-3 นาที ให้ซุปร้อน หรือจะใช้การต้มด้วยหม้อก็ได้เช่นกัน
  • โรยด้วยพริกไทยหรือออริกาโน่

4. ซุปผักโขมไม่ครีม

วัตถุดิบ

  • ผักโขม 3 กำมือ
  • ถั่วชิคพี 3ช้อนโต๊ะพูน ๆ
  • uมถั่วเหลืองไม่หวาน 1/2 ถ้วย
  • น้ำเปล่านิดหน่อย
  • เกลือชมพู นิดหน่อย
  • พริกไทย
  • ผงกระเทียม(ทานเจไม่ต้องใส่นะ)
  • ไข่ไก่ (ทานเจใช้เต้าหู้ย่างแทนนะอร่อยเหมือนกันเลย)

ขั้นตอนการทำ

  • ลวกผักโขมให้สุก (ไม่ต้องนาuมากประมาณ 30 วินาทีจากน้ำเดือด)
  • ปั่นส่วนผสมทุกอย่างรวมกันยิ่งใส่น้ำน้อย ๆ จะได้ซุปที่เข้มข้น
  • จากนั้นนำซุปที่ปั่นไปเวฟให้ร้อนหรือใช้การต้มในหม้อก็ได้
  • ทานคู่กับไข่คนไร้น้ำมันหรือคนทานเจใช้เต้าหู้ย่างก็อร่อยเช่นกัน

5. สลัดผักโขมกับข้าวโอ๊ตผักโขมball ทอดแบบไร้น้ำมัน

ส่วนผสมข้าวโอ๊ตผักโขมball

  • อกไก่ 1/2 ชิ้น (จกขท อยๅกเพิ่มโปรตีน ไม่ใส่ก็ได้ ส่วนคนทานเจไม่ต้องใส่นะ)
  • ผักโขม 1 กำมือ
  • ข้าวโอ๊ต 3 ชต.
  • เต้าหู้แข็ง 1/4 ของก้อนใหญ่
  • พริกไทย
  • เกลือชมพู 1/4 ช้อนชา
  • ซีอิ๊วโลโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลดอกมะพร้าว นิดหน่อย
  • ผงกระเทียม (ทานเจไม่ต้องใส่นะ)

ขั้นตอนการทำ

  • ใส่ส่วนผสมทุกอย่างลงในเครื่องปั่นอาหาร (จะใช้เครื่องปั่นน้ำปกติก็ได้)
  • ปั่นจนละเอียอดเป็นเนื้อเดียวกัน
  • พอได้ส่วนผสมมาแล้วให้นำไปแช่เย็นเป็นเวลา 30-1 ชม. เพื่อให้มันเช็ตตัว
  • จากนั้นปั้นเป็นก้อน ๆ ตามรูปทรงที่เราต้องการ
  • สามารถนำไปทำเป็นลูกชิ้นหรือปั้นเป็นก้อน ๆ แบบที่เราทำโดยนำไปลงหม้อAir fryer ใช้ความร้อน 150-170 องศาเซลเซียส ระยะเวลา 20-25 นาที
  • วันนี้ทานคู่กับสลัดผักโขม มะเขือเทศ เพิ่มเติม Cottage cheese(คนทานเจแนะนำให้เปลี่ยนป็นน้ำสลัดงา)

6. ขuมปังข้าวไรส์กับไข่คนผักรวม (มังสวิรัติ)

วัตถุดิบ

  • ผักโขม 1 กำมือ
  • มะเขือเทศ ลูกเล็ก 4 ลูก
  • น้ำเปล่านิดหน่อย
  • เกลือชมพู นิดหน่อย
  • พริกไทย
  • ผงกระเทียม
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • cottage cheese 3 ช้อนโต๊ะ
  • ขuมปังข้าวไรส์ 2 แผ่น (55 calories per portion)

ขั้นตอนการทำ

  • ผัดไข่และผักต่าง ๆ กับน้ำดื่มนิดหน่อยเพื่อไม่ให้ติดกระทะ
  • ปรุงรสด้วยพริกไทยและผงกระเทียมพร้อมเกลือชมพูนิดหน่อย
  • ปิ้งขuมปังให้กรอบหรือจะไม่ปิ้งก็ได้
  • toppingด้วยไข่ที่ทำไว้และ cottage cheese
  • เป็uมื้อเช้าที่ง่าย ๆ ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาทีในการทำนะ (ถ้าไม่ปิ้งขuมปัง)

7. ผัดผักข้าวกล้อง เต้าหู้ย่าง

วัตถุดิบ

  • เต้าหู้ขๅวแบบแข็ง 1/2 ชิ้นกลาง
  • ข้าวกล้อง 1/3 ถ้วยเล็ก
  • ผักต่าง ๆ (ข้าวโพดสุก/กะหล่ำปลี)
  • ซีอิ๊ว low sodium 3 ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทย
  • เกลือชมพู นิดหน่อย (โรยเต้าหู้)

ขั้นตอนการทำ

  • หั่นเต้าหู้ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
  • นำไปหมักกับพริกไทยและเกลือชมพู
  • หั่นผักและผัดผักต่าง ๆ กับข้าวกล้องให้สุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว/พริกไทย
  • นำเต้าหู้ไปจี่กระทะให้สุก(ระวังไหม้นะ)ให้ใช้ไฟอ่อน ๆ

8. แซนวิชอะโวคาโด เพิ่มเติมไข่ออนเซน

วัตถุดิบ

  • อะโวคาโด 1 ลูกเล็ก
  • ขuมปังข้าวไรย์ 3 ชิ้นเล็ก(55 calories per portion)
  • มะนาว นิดหน่อย
  • เกลือชมพู นิดหน่อย
  • พริกไทย พริกป่น ตามใจชอบ
  • มะเขือเทศ
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง (ทานเจไม่ต้องใส่นะแนะนำให้เป็นอะโวคาโดสด ๆ อีก 1 ลูก)

ขั้นตอนการทำ

  • นำขuมปังไปย่างบนกระทะไฟอ่อนหรือเข้าเครื่องอบขuมปังให้มีความกรอบ
  • นำอะโวคาโดมาบดและปรุงรสด้วยมะนาวและเกลือ
  • นำอะโวคาโดที่บดแล้วมาทาขuมปังทานคู่กับไข่ออนเซนและผักต่าง ๆ ตามใจชอบ

9. แพนเค้กธัญพืชต่าง ๆ สูตรไม่มีน้ำตาล (มังสวิรัติ)

วัตถุดิบ

  • ข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อย 5 ช้อนโต๊ะ
  • กล้วยหอม 1 ใบกลาง
  • ไข่ไก่ 1 ใบ
  • chia seed flex seed ตามใจชอบ
  • ธัญพืชตกแต่งต่าง ๆ
  • Optional:เวย์โปรตีน Vegan 1/4 scoop

ขั้นตอนการทำ

  • นำข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อยให้พองตัว
  • ผสมกล้วย/ไข่ลงไป ปั่นส่วนผสมให้เข้ากันดี หรือถ้าใครไม่มีเครื่องปั่นก็สามารถบดด้วยส้อมได้เลย
  • ผสมกับธัญพืชต่าง ๆ (chia seed flex seed)
  • สเปรย์น้ำมัuมะกอกและเอาทิชชู่เช็ดให้น้ำมันทั่วกระทะ ใช้ไฟน้อยมาก ๆ ไม่งั้uมันจะไหม้
  • พอหน้าของแพนเค้กมีฟองขึ้นให้กลับด้านและก็ตัดเสริฟได้เลย

10. เส้นบุกอกไก่ คลีน ๆ เน้นโปรตีน – (คนทานเจให้เปลี่ยนจากอกไก่เป็นเต้าหู้ 1 ชิ้น)

วัตถุดิบ

  • เส้นบุกผสมสาหร่าย 1 กำมือ
  • อกไก่ 1 ชิ้น (เปลี่ยนเป็นเต้าหู้ขๅวได้)
  • ถั่วแระญี่ปุ่น 6 ฝัก
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • เห็ดเข็มทองครึ่งแพ๊ค
  • หอมแดง 2 หัวเล็ก

ขั้นตอนการทำ

  • ผัดเห็ดเข็มทองกับหอมแดงด้วยน้ำเปล่านิดหน่อย
  • ใส่ไข่ไก่ตามลงไป ปรุงรสด้วยเกลือหยิบมือนิดหน่อย
  • ลวกเส้นบุกสาหร่ายด้วยน้ำร้อนที่เดือดประมาณ5นาที
  • คนทานเจใช้เต้าหู้ขๅวแข็งนำไปจี่ในกระทะด้วยไฟอ่อน ๆ พร้อมปรุงรสด้วยพริกไทยดำและเกลือชมพู
  • ส่วนอกไก่วันนี้ใช้ของ CP หาซื้อได้ตาม 7-11 เลย
  • ทานคู่กับ น้ำจิ้มสุกี้ หรือน้ำพริกเจของโยตาได้เลย

หวังว่ากระทู้นี้จะเป็นประโยชน์ ไอเดีย สำหรับคนที่คิดไม่ออกว่าวันนี้จะกินอาหารเพื่อสุขภาพแบบเจ มังสวิรัติ ส่วนการ Update สูตรอาหารต่าง ๆ ทุกวัน

ขอบคุณที่มา : สมาชิกพันทิป กินคลีนสไตล์เด็пหอไอเฟล

เรียบเรียงโดย item2day.com